Wege , um Ihr Fitness zu testen

 

Fitness- Tests können sehr wertvoll für ihr weiterführendes Training sein: Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Fitness nicht verbessert, können Sie dies bei Ihrem Training anpassen, um Ihre Geschwindigkeit und/oder Ausdauer rechtzeitig vor dem wichtigsten Wettkampf im Jahr zu fördern. Andererseits: Wenn sich Ihre Fitness allmählich verbessert, gewinnen Sie Zuversicht aus dem Wissen, dass Sie mit Ihrem Training auf dem richtigen Weg sind.

Ebenfalls ist es wichtig, Ihre Fitness im Laufe Ihres Trainingsjahrs oder Ihrer Wettbewerbssaison zu verbessern, weil Fitness-Erhöhungen Ihre Fähigkeit zu guter Leistung steigern.

 

Test it….Die Kraft aus der Mitte

Liegestütze… die gerade Ebene

Position / Aktion:
Die Kraft aus der Mitte ist unglaublich wichtig für jeden Menschen und in fast jeder Sportart. Die Kraft in der Körpermitte hält die Stabilität des Oberkörpers während der Bewegung aufrecht. Doch wenn die Kraft in der Körpermitte schwach ist, neigt sich nicht nur der Rumpf nach vorne, sondern bei jeder Bewegung bewegt er sich unnötig mit und verschwendet dadurch viel Energie. Ist die Körpermitte stabil und muskulös aufgebaut, dann kann sich ein Athlet mit hoher Effizienz bewegen.

Position:
Neigen Sie Ihren Körper nach unter und nehmen Sie die Liegestütz-Haltung ein, wobei das volle Körpergewicht von Ihren Vorderarme also Unterarme und Zehen gestützt wird. Ihr Körper sollte vollkommen linear sein. Ihre Po- und Bauchmuskeln sind angespannt. Ihr Kopf halten Sie gerade in der Verlängerung der Wirbelsäule.

• Nun halten Sie die Ausgangsposition 30 Sekunden lang an. Ihr Gewicht ruht auf  Ihren Vorder-/Unterarme und Zehen. 
• Jetzt strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne aus und halten die Position 20 Sekunden lang an. Wobei Ihr ganzes Körpergewicht auf dem rechten Arm und den Zehen beider Füße ruht. Ihren Körper halten Sie weiterhin linear.
• Bringen Sie Ihren linken Arm wieder in die Ausgangsposition zurück und setzen Ihren linken Unterarm wieder auf den Boden auf. Strecken Sie nun Ihren rechten Arm nach vorne aus und halten die Position  20 Sekunden lang an, wobei Sie Ihren Körper wieder richtig ausrichten.
• Bringen Sie Ihren rechten Arm wieder in die Ausgangsposition.
• Jetzt heben Sie Ihr rechtes Bein minimal vom Boden ab. Halten Sie die Spannung 20 Sekunden lang an.
• Setzen Sie den Fuß wieder auf den Boden und heben das linke Bein an. Nach 20 Sekunden setzen Sie den Fuß wieder auf den Boden.
• Nun heben Sie gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm vom Boden ab. Halten Sie die Spannung 20 Sekunden lang an. Anschließend bringen Sie Ihr Bein und Arm wieder in die Ausgangsposition.
• Schließlich heben Sie gleichzeitig das rechte Bein und den linken Arm vom Boden ab. Halten Sie die Spannung 20 Sekunden lang an. Anschließend bringen Sie Ihr Bein und Arm wieder in die Ausgangsposition.
• Nun verharren Sie nochmals 20 Sekunden in der Ausgangsposition. Danach legen Sie Ihren Körper auf den Boden.
  
  Wie fühlt sich Ihr Körper an?
  Haben Sie den Test bravourös bestanden? Klar. Sie sind ja SPITZE!  Ich hoffe, Sie fühlen Sie sich mobil und kraftvoll?
  Falls es auf Anhieb nicht geklappt hat, dann wiederholen Sie die Übung jeden Tag oder jeden 2. Tag bis Sie die Liegestütz leicht und mühelos beherrschen.

Spüren und erleben Sie, wie Ihre Bewegungen koordinierter und Ihre Muskeln stabiler werden.

 

Geschwindigkeit ist in fast jeder Sportart wichtig. Bei unserem Schnelligkeitstest dreht es sich um Geschwindigkeit.

Start up:

Was sollten Sie tun?

Zuerst einmal sich richtig aufwärmen.

Dann geht es an den Laufstart. Legen Sie zuerst eine Strecke von etwa 20 Metern zurück und nun geben Sie gas und Laufen so schnell Sie können eine 50 Meter Strecke.

Hilfreich wäre es, wenn ein Freund oder Trainingspartner mit einer Stoppuhr Ihre Zeit nimmt.

Im Laufe Ihrer Saison sollte sich Ihre 50 m-Zeit allmählich verbessern. Wenn sie es nicht tut, wäre es ratsam zusammen mit laufspezifischen Kraft Übungen auch Hochgeschwindigkeits-Übungen in Ihr Gesamtprogramm aufzunehmen.

 

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 Fitness-Test

Wie sieht es aus um Ihre Muskelkraft?

Nach dem Test sehen Sie klarer.

 

Ist Ihr Muskelbau eher schlaff oder straff? 

Schätzen Sie einmal, wie leistungsstark Ihre Körperfunktionen sind?

Funktionieren Ihre Körperfunktionen noch 100prozentig oder sind Sie eingeschränkt auf 90, 80, 70 oder sogar auf 50 oder 30 Prozent?

Die Leistungskraft hat nichts mit Ihrem Alter zu tun. Sie können sogar noch mit 70 Jahren so beherzt wie ein Vierzigjähriger sein. Sie können selbst mit 80 Jahren noch beginnen Ihre Muskeln zu trainieren und Ihr Herz-Kreislauf zu aktivieren.

Test it! So geht´s!

Position:

• Stellen Sie sich gerade mit dem Rücken zur Wand, an einen Pfosten oder an eine geschlossene Tür. 
• Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und stellen die Beine eine Fußlänge von der Wand entfernt auf.
• Jetzt rutschen Sie mit dem Oberkörper so weit in Richtung Boden bis die Knie fast einen 90 Grad-Winkel bilden.
• Ihre Arme verschränken Sie in Schulterhöhe vor Ihrem Körper. Die Oberarme sind nach vorne gestreckt und die Unterarme sind zur Körpermitte angewinkelt.

 Und nun heißt es ausharren:

1. Halten Sie es in dieser Position weniger als 30 Sekunden aus, fehlt Ihnen die Kraft.
2. Halten Sie es in dieser Position bis 60 Sekunden aus, dann ist Ihre Kraft auf Halbmast.
3. Halten Sie es in dieser Position 120 und mehr Sekunden aus, dann gratuliere ich Ihnen. Sie haben eine exzellente Muskelkraft.

 Wie sieht Ihr Ergebnis aus?

  sehr gut                            gut                     mittelprächtig   

   Ich muss daran arbeiten

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