Bevor Sie nun mit dem Laufen beginnen, finden Sie heraus, wie es mit Ihrer Fitness aussieht, wie um Ihre Beweglichkeit, Kraft, Koordinationsvermögen und Ausdauer. Wie steht es mit Ihrer Belastbarkeit.
Nur wer sich selbst und seine Form gut einschätzt, kann sein Training optimal darauf abstellen.

Die Goldene Regeln für einen dauerhaften Erfolg...setzen Sie sich Ziele

 Ein Ziel vor Augen ist die beste Motivation und die Garantie dafür, dass Sie sich als Läufer weiterentwickeln. Mit jedem Ziel, das Sie erreichen, wächst Ihre Motivation und die persönliche Genugtuung, die Sie aus dem Laufen ziehen.
Sich Ziele zu setzen macht nur Sinn, wenn sie konkret und messbar sind. Ihre Ziele sollten anspruchsvoll, aber trotzdem erreichbar sein. Als Ihr eigener Trainer werden Sie ein feines Gespür dafür entwickeln, was optimistische und was realistische Ziele sind!

• Nehmen Sie sich vor, regelmäßig zu laufen. Wenn Sie sich vornehmen morgens zu laufen, dann heißt das auch an Regentagen! Wenn Sie nur Halbherzig laufen, dann werden Sie Ihre Ziele nicht erreichen.

• Um Ziele zu erreichen, sollten Sie Ihr Training planen und das bedeutet: regelmäßig laufen, beispielsweise dreimal pro Woche. 

• Denken Sie dabei nicht so sehr an Ihre Geschwindigkeit, sondern daran, eine bestimmte Streckenlänge zu schaffen. Laufen Sie sich ein auf  2 km, dann 3km und folgen 5 km und steigern Sie sich dann auf 10 km.

So überlisten Sie Ihren inneren Gegner, Ihren schärfsten Schweinehund
Unser Körper ist ein System, das sehr anpassungsfähig ist. Er braucht die Regel-Mäßigkeit.
Wenn Sie am Ball bleiben und für variable Trainingsreize sorgen, dann werden Sie sehen, dass Sie mit jedem Lauf fitter werden. Spüren Sie Ihr Wunder „Körper“, denn bereits nach 2-3 Monaten stellt sich ein Fitness-Level ein, von dem Sie jetzt nur träumen.
Laufeinsteiger werden Ihre 5 Kilometer in weniger als 30 Minuten laufen und Lust auf 10 Kilometer und längere Läufe bekommen. Sie werden kleinere Hügel in Ihre Laufstrecke einbauen und ab und an kleine Sprints einlegen. Das glauben Sie nicht? Sie werden es erleben!
Dies lässt sich in einem Trainingsplan optimal abstimmen und steuern.

Entwickeln Sie einen Laufreflex:
Der Wille ist da, doch der Körper folgt nicht. Wer kennt das nicht?
Tricksen Sie Ihren Körper aus. Schaffen Sie einen Automatismus also einen Laufreflex, wo Sie sich nicht aufraffen und überreden müssen, oder nach vielen Ausflüchten suchen, warum heute nicht.
Wie machen Sie das? Laufen Sie täglich 4- 8 Wochen lang zur gleichen Zeit und die Laune stellt sich ganz von selbst ein. Natürlich ist es manchmal bitter, vor allem wenn es draußen regnet oder gar schneit. Aber wenn Sie durchhalten und die ersten paar Wochen ständig Ihren inneren Schweinehund überlisten, dann wird Laufen bald zur Routine. Und glauben Sie mir nach ein paar Wochen spüren Sie, wie Ihr Körper nach der liebgewonnenen Bewegung verlangt, Sie werden regelrecht süchtig nach weitermachen. Ihr Körper hat sich an die Rituale gewöhnt und fängt an diese Aktivitäten zu lieben. Ihr Körper setzt einen dynamischen Prozess in Gang. Und genau so einen Reflex brauchen Sie für das Laufen.

Sinnvolle Tipps: Wann sollten Sie nicht laufen oder starten?
Auf die Warnsignale Ihres Körpers sollten Sie hören. Treiben Sie keinen Raubau mit Ihrem Körper, er ist das wertvollste was Sie haben. Über starke Dauerschmerzen und Müdigkeiten sollten Sie nicht hinwegsehen und bei einer Verletzung ist es klar, sich eine Regenerationszeit einzuräumen. Bei Fieber gehören Sie ins Bett und mit vollem Magen läuft nichts. Nach einer übigen Mahlzeit sollten Sie erst nach 3 Stunden mit dem Laufen beginnen. 

Falls Sie von Schmerzen geplagt werden, dann mag Ihnen dieser gutgemeinte Ratschlag nervig erscheinen: Doch gehen Sie zu einem Orthopäde oder Sportmediziner und lassen Sie sich durchchecken. Nur so bekommen Sie Aufschluß über mögliche Risikofaktoren und einen Überblick über Ihre Konstitution.
Ratsam: Für alle, die mit dem Gedanken spielen, ein Ausdauertraining zu beginnen, sollten an erster Stelle ein Gesundheitscheck beim Arzt machen und sich gründlich untersuchen lassen. Dies gilt besonders für Einsteiger über 35 Jahren, Übergewichtige, Personen mit orthopädischen Beschwerden oder chronischen Krankheiten.

Sie haben starkes Übergewicht - kann ich trotzdem laufen?
Je größer das Übergewicht, desto vielseitiger sollte trainiert werden, um einseitige orthopädische und muskuläre Belastungen zu vermeiden. Zumindest sollten Sie nicht mehrmals pro Woche laufen, da das Laufen mit großem Übergewicht eine relativ hohe orthopädische Belastung bedeutet. Bei Übergewicht begrenzen Sie die Anzahl der Laufeinheiten. Abwechselnd sollten Sie Radfahren, Schwimmen und Walken.
Aber Sie wissen ja, mit Laufen - Sport allein werden Sie kaum zu Ihrem Idealgewicht finden. Natürlich setzt Laufen die Fettverbrennungsmaschine in Gang und regelmäßige Bewegung erhöht Ihren Grundumsatz.
Essen und trinken ist zwar Leben, doch hier sollten Sie einen gesunden Kompromiss schließen und Ihre Ernährung umstellen. Wenn Ihre innere Bereitschaft auf ein gesundheitsbewußtes Verhalten gepoolt ist, dann werden bald Ihre Fettzellen dahin schmelzen. Und Sie stehen stolz vor dem Spiegel und spielen mit Ihren Muskeln.

Training für Einsteiger
Drop in – Drop out
Es ist sinnvoll, das Trainingsprogramm mit einem Trainingsplan durchzuführen.

• Legen Sie sich ein Lauftagebuch zu und notieren Sie 12 Monate Ihre Laufentwicklung, Ihre Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit.
• Ebenso können Sie anhand von Ihren Biofaktoren die Veränderungen feststellen; sei es der Ruhepuls, innere Gelassenheit, Gewicht, Schlafqualität, ob Sie sich glücklicher fühlen und mehr Energie haben. Und Sie wissen ja, seinen persönlichen Trainingserfolg zu sehen macht Mut und motiviert mit Freude weiterzulaufen.
• Mein Rat: Laufen Sie langsam. Ihre Muskeln werden dadurch optimal durchblutet, die Milchsäure und Körperschlacken werden abtransportiert und Fett wird verbrannt.
  
• Wiedereinsteiger aufgepasst
  Bei einem grundsoliden Aufbau ist das Ausdauertraining das reinste Freizeitvergnügen. Es gibt im Grundlagentraining keinen Grund schon Tempoläufe bei 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz durchzulaufen.
  Daher haben kurze Tempolaufprogramme – wie schnelle 200- oder 400-Meter-Intervalle, bei denen man an seine Grenzen geht – darin nichts zu suchen.“ Auch der lange Lauf muss nicht endlos lang sein, 60 Minuten sind lang genug, bei extrem ambitionierten Läufern vielleicht noch 15-30 Minuten länger, aber das ist das Maximum.
• "Sie wollen nun losrennen“?
  Das ist ganz einfach: Laufen Sie sich langsam ein. Wenn Sie Ihre Muskeln und Gelenke über eine längere Zeit nicht bewegt haben, dann ist es klar, dass sie anfangs zwicken und rebellieren. Nicht aufgeben, das legt sich mit der Zeit.

Machen Sie zwischendurch mal eine Gehpause, dann läuft alles gleich viel besser. Da Laufanfänger schon nach wenigen Minuten außer Atem kommen, sollten zur Erholung regelmäßig Gehpausen gemacht werden.
Starten Sie mit langsamen Laufen und wenn Sie sich überfordert fühlen, dann legen Sie einfach eine Gehpause ein. Die Gehpause ist ein wichtiger Trainingsbestandteil, den selbst ambitionierte Läufer anwenden. Mit dieser gesunden Variante kommen Anfänger schnell und schonend in Schwung. Wiedereinsteiger finden schnell zu Ihrer alten Form zurück, ohne sich zu überfordern.
Die Vorteile einer Gehpause:
Laufen mit Gehpausen bringt relativ schnell den Effekt, den sich Laufeinsteiger von der Sportart versprechen.
Ein Anfänger wechselt also ständig zwischen joggen und walken (gehen). Jeder kommt voran und legt Kilometerstrecken zurück, die er sich vor einigen Wochen nicht einmal in seinen kühnsten Träumen zugetraut hätte. Zwar werden dabei keine Unmengen an Endorphinen frei gesetzt. Doch das Hochgefühl, seinem Körper etwas Gutes getan zu haben, setzt spätestens unter der anschließenden Dusche ein. Sie fühlen sich einfach Pudelwohl.
Sie wissen ja, dass beim Laufen viel mehr Energie verbraucht wird als beim Gehen. Daher kombinieren Sie beides miteinander und Sie werden erleben, dass Sie ein absolut gutes Ergebnis erzielen. Bereits nach wenigen Wochen regelmäßigen Trainings wird sich Ihre Kondition soweit verbessert haben, dass Gehpausen nicht mehr nötig sind.
Und wenn Sie konsequent sind, fangen auch die Pfunde schon nach einigen Wochen an zu purzeln. Ist das nicht ein super Nebeneffekt?

Das richtige Lauftempo:
Lauf-Anfänger sollten sich nicht an Kilometervorgaben orientieren, sondern nur an Minutenvorgaben. Ich sage mir nicht: "Heute will ich 2 oder 6 Kilometer schaffen", sondern "Heute will ich insgesamt 12 oder 20 Minuten laufen und dazwischen gehe ich immer wieder ein paar Minuten." Somit erleben Sie stets kleine Fortschritte, fühlen sich nicht überfordern und sind motiviert weiterzumachen.
Nicht nur für Anfänger ist dieses Training optimal, auch erfahrene Läufer können von Gehpausen profitieren, vor allem wenn sie sehr lange Laufstrecken an einem Stück zurücklegen oder sich auf einen Marathon vorbereiten.

Laufen Sie am Anfang nicht mit erfahrenen Läufern und hören Sie am besten weg, wenn diese sich über Kilometerdistanzen unterhalten, von denen Sie nur träumen. Lassen Sie sich davon nicht beeindrucken. Sie sollten vielmehr ein wenig Geduld mit sich selbst haben und in Ihrem Wohlfühltempo bleiben. Und wenn Sie am Ball bleiben, dann werden Sie diese Distanzen auch bald laufen können? Glauben Sie daran?

Nehmen Sie das Basistraining ernst:
Meistens wird das Grundlagentraining auf die leichte Schulter genommen, weil es eben nicht eines Laufhöhepunkts entspricht.
Im Grundlagentraining sollten Sie mehr nach Gefühl als nach Tempovorgaben trainieren. In dieser Phase ist es nicht ganz so wichtig, den Trainingsplan eins zu eins umzusetzen. Da sind gewisse Abstriche erlaubt. Vor allem hinsichtlich des Tempos, das sich eher nach der jeweiligen Tagesform richtet.

Der Schlüssel zum ausgewogenen Grundlagentraining sollte einerseits so anspruchsvoll sein, dass sich die Leistungsfähigkeit schon in dieser Phase weiterentwickelt, andererseits aber noch nicht so hart sein, dass man zu schnell in Topform kommt und es später schwer fällt, diese Form bis zum Tag Ihrer Zielvorgabe (Halb- Marathon) zu halten.

Keine Macht den Ausreden