Der lange Lauf
Die wichtigste Laufeinheit vor dem Marathon
Ein Trainingselement, das in keiner Marathonvorbereitung fehlen darf, ist der lange Lauf.
Dauerläufe sind nichts Spektakuläres, deshalb sprechen viele Läufer lieber über ihre Tempoeinheiten. Doch das spielt im Marathontraining eher eine geringere Rolle, entscheidend sind die Kilometersammeln und längere Läufe.
Sind die langen Läufe am Wochenende wirklich nötig? Und wie lang ist lang? Der lange Lauf kostet nicht nur viel Zeit, sondern meist auch viel Überwindung. Stundenlang im langsamen Tempo durch den Wald zu traben, muss das sein? Ja! Der lange Lauf ist die effektivste Möglichkeit, die Muskelausdauer zu trainieren, also die Fähigkeit die Muskeln zu schulen, über einen langen Zeitraum submaximal zu kontrahieren. Und nicht zu vergessen, der lange Lauf trainiert die Glykogen- und vor allem die Fettverbrennung.
Wie lang sollte der lange Lauf sein?
Das richtet sich nach dem individuellen Leistungsvermögen. Wenn Sie jetzt erst in das Marathontraining einsteigen, dann gilt für Sie:
Grundlage ist die Zeitdauer der längsten Laufeinheit, die Sie in den zurückliegenden drei Wochen absolviert haben. Mehr als 10 bis 15 Prozent länger sollte der erste lange Lauf nicht sein. Und mehr sollte man auch nicht von Woche zu Woche draufpacken.
Beim längsten langen Lauf sollten Sie keinesfalls länger als bei Ihrem Marathon auf den Beinen sein. Länger als drei Stunden sollte der lange Lauf nicht sein, egal, ob Sie den Marathon in 2:10 oder in 5 Stunden laufen.
Nur für Spitzenläufer trifft das nicht zu. Wer den Marathon in 2:10 Stunden rennt, ist auch schon mal 2:30 Stunden im Training unterwegs.
Die Körperstatur entscheidet.
Elite-Athleten haben meistens ein superschnelles Fliegengewicht und wiegen in der Regel nicht viel mehr als 60 Kilogramm. Das bedeutet, dass deren Bewegungsapparat Schritt für Schritt sehr viel geringere Kräfte auffangen muss als bei einem durchschnittlichen 4-Stunden-Läufer mit 70 oder gar 90 Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, dass jeder lange Lauf eine Belastung für Fußgelenke, Knie usw. ist. Je länger Sie laufen, desto größer wird die Belastung. Ein Ruhetag nach einem langen Lauf kann da einer Überlastung vorbeugen.
Sie brauchen nicht mehr als sechs lange Läufe in der direkten Vorbereitung auf den Marathon, aber weniger sollten es auch nicht sein. Der letzte lange Lauf sollte zwei Wochen vor dem Marathon-Tag auf dem Programm stehen, danach gilt es insgesamt den Trainings-Umfang zu verringern und die Kräfte zu sammeln.
Trainieren Sie sinnvoll, wenn Sie beim langen Lauf mit dem Tempo übertreiben, vergeuden Sie Ihre Reserven.
Daher ist es bei keiner anderen Trainingseinheit so wichtig im Wohlfühltempo zu laufen als bei dieser. Der Puls sollte rund 70 Prozent der MHF betragen.
Nach dem langen Lauf geht es nun zu den Bergen hinauf. Sie schaffen inzwischen ganz leicht und beschwingt die Anstiege einer „Bergrunde“. Okay, klinkt doch gut. Was nun folgt sind schwerere Runden oder das schnelle Laufen.
Beides! Anstiege und schnelle Läufe, die man zu Trainingszwecken in seine Laufrunden integriert hat, sollten eine Herausforderung sein, damit sie etwas bewirken.
Ihr leistungssteigender Trainingseffekt
Ihre Leistungsfähigkeit, Ihre Belastung können Sie steigern, indem Sie die Runden insgesamt schneller laufen und an den Bergen mehr Gas geben – oder indem Sie sich eine neue Runde mit steileren Anstiegen suchen.
Alles hat seine Vor- und Nachteile, daher wäre ein Mix empfehlenswert: Eine Woche laufen Sie die alte Runde insgesamt schneller.
In der folgenden Woche jagen Sie im schnellen Lauf die Berge hoch und bewältigen alle Anstiege extrem powervoll aber lassen es bergab ganz locker laufen.
Und in der dritten Woche testen Sie eine neue Runde mit härteren Anstiegen, die Sie relativ gleichmäßig durchzulaufen versuchen. Und wenn Sie den Zyklus wiederholen, können Sie ja versuchen, Ihre Zeiten zu verbessern.
Gesundheitliche Aspekte
Muskelschmerzen sind nach einem langen und extremen Lauf ganz normal. Sie können bis zu einer Woche anhalten. Laufen beinhaltet kurze, exzentrische Muskelkontraktionen.
Um sich von einem extremen Lauf oder Marathonlauf total zu erholen rechnen Sie je nach Rennverlauf, äußeren Bedingungen und Trainingszustand mit mindestens zwei Wochen bis hin zu zwei Monaten bis zur vollständigen physischen wie psychischen Regeneration.